비타민D 많은 음식 9가지 하루 권장량

비타민D는 우리 몸이 성장하고 발달하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 특히, 칼슘과 인의 흡수를 돕는 중요한 역할을 하여, 우리의 뼈와 이를 구성하는 세포에게 필수적입니다. 그러나, 자연적으로 우리 몸에서 생산되지 않아, 영양제, 음식, 또는 햇빛을 통해 섭취해야 합니다. 오늘은 비타민D가 풍부하고 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민D가 많은 음식 알아보기

 

 

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1. 지방산 어류

연어, 청어, 고등어, 참치, 갈치 등의 어류는 비타민D 영양소를 우리 충족할 수 있는 메인 음식들입니다. 한 조각의 연어만으로도 권장 일일 섭취량의 대부분을 충족시킬 수 있습니다.

 

2. 버섯

버섯은 식물 중 유일하게 이 영양소를 함유하고 있는 식품입니다. 특히, 자외선 빛에 노출된 버섯은 영양소 함량이 더욱 높습니다. 버섯은 다양한 요리에 사용될 수 있어, 섭취에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

3. 유제품

우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 비타민D를 함유하고 있습니다. 특히, 영양소가 포화된 우유는 하루에 권장되는 섭취량의 대부분을 제공할 수 있습니다. 또한, 영양소가 첨가된 요거트나 치즈도 좋은 선택입니다.

 

4. 달걀

달걀노른자에는 소량의 이 영양소가 포함되어 있습니다. 달걀은 다양한 요리에 활용될 수 있어, 편하게 섭취할 수 있습니다.

 

5. 쇠고기 간

쇠고기 간은 철분과 비타민A도 많이 함유하고 있어 영양소가 풍부하며 비타민D 영양소도 다량 포함되어 있습니다. 하지만, 쇠고기 간에는 콜레스테롤이 많이 들어있으므로 과도한 섭취는 피해야 합니다.

 

6. 돼지 간

이미 쇠고기 간에 대해 언급했지만, 돼지 간도 비타민D가 들어있습니다. 하지만 돼지 간에도 콜레스테롤이 많이 들어있으므로, 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

7. 콩류

이 특정 영양소가 포화된 콩류, 특히 두부와 콩나물도 좋습니다. 일부 콩이 들어간 제품들 중에서도 비타민을 추가로 넣어 만든 것들이 있으니 제품 뒷면 설명을 읽어보고 이 영양소가 들어 있다면 선택해도 되겠습니다.

 

8. 아몬드 및 아몬드 버터

아몬드 및 아몬드 버터는 건강한 지방과 단백질이 많으며, 많지는 않지만 소량의 비타민D도 함유하고 있습니다.

 

9. 오트밀

오트밀은 건강한 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 아침 식사로 간단하게 영양소를 보충하기 좋은 식품입니다.

 

 

비타민D는 건강 유지에 필수적이지만, 우리의 일상 식단만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 따라서 영양소가 풍부한 음식뿐 아니라 일조량을 확보하는 것도 중요합니다. 

 

비타민D 하루 권장량

 

비타민D 하루 권장량은 연령, 성별, 임신 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 보통 성인 남성과 여성의 경우 하루 권장량은 600-800IU(국제단위)입니다. 아래는 미국 식품약국(FDA)에서 제시한 일일 권장량 기준입니다:

• 유아(0-12개월): 400 IU
• 어린이(1-13세): 600 IU
• 청소년(14-18세): 600 IU
• 성인(19-70세): 600 IU
• 노인(71세 이상): 800 IU
• 임신 중이거나 수유 중인 여성: 600 IU

다양한 음식을 통해 영양소를 섭취하거나, 부족한 경우 보충제를 이용할 수 있습니다. 그러나 햇빛이 부족한 경우나 피부가 자외선을 잘 흡수하지 못하는 경우에는 필요량을 충족하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 이러한 경우, 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 하루 권장량은 사람에 따라 또는 상황에 따라 다를 수 있으므로 본인에게 맞는 용량을 책정하는 것이 중요합니다.

 

비타민D 섭취량은 너무 과도하게 높으면 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 너무 많은 양을 섭취하면 체내에서 칼슘이 과도하게 흡수되어 신장에 문제를 일으킬 수 있으니 하루 섭취량에 대해 정확히 알고 적절한 양으로 드셔야겠습니다.

 

 

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